Оптимальні вправи для досягнення стрункості: універсальні тренування для жінок

Для того щоб зберігати стрункість і підтримувати фізичну форму, важливо регулярно займатися активністю. Наприклад, кругові тренування з використанням власної ваги тіла сприяють зниженню жирових відкладень, зміцненню м'язів і поліпшенню роботи серцево-судинної системи.

Запрошуємо вас ознайомитися з програмою фізичних вправ для жінок від Eat This, Not That, яка ідеально підходить для виконання вдома без необхідності в спеціальному обладнанні чи спортзалі. Дотримуйтесь принципу помірності, поступово підвищуючи навантаження, і обов'язково відводьте один день на відпочинок щотижня, щоб досягти вагомих результатів.

Тазові зв'язки

Розпочніть з мостів для стегон: ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, так щоб п'яти залишалися на підлозі. Підніміть стегна вгору, активізуючи сідниці, уникаючи прогинання попереку. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторів.

Віджимання

Розпочніть віджимання з позиції високої планки, розмістивши руки на ширині плечей і підтримуючи пряму спину. Опускайте тіло, притискаючи лікті до боків, при цьому уникайте провисання стегон. Якщо вам важко виконувати вправу на підлозі, скористайтеся підходящою поверхнею, щоб зберегти правильну техніку. Виконайте 2-3 підходи по 8 разів.

Роздільні присідання

Для виконання розділених присідань розмістіть одну ногу попереду, формуючи два кути по 90 градусів. Поступово опускайтесь вниз і піднімайтесь, спираючись на п'яту передньої ноги, при цьому уникайте перевищення коліном носка. Рекомендується виконати 2-3 підходи по 6 повторень для кожної ноги.

Упражнения для кистей и предплечий

Схіліть коліна та нахиліть верхню частину тіла так, щоб вона була паралельна поверхні землі. Виконуйте піднімання рук у формах Y, T, W, а також з ліктями, зігнутими під кутом 90 градусів, стискаючи лопатки при кожному русі. Зробіть по 5 повторів для кожної позиції, виконуючи 2-3 підходи.

Поза "Птица-собака"

Поставивши руки і коліна на підлогу, важливо зберегти спину прямою. Витягніть одну руку і протилежну ногу, акцентуючи увагу на тому, щоб п’ята була максимально витягнута, що допоможе залучити сідничні м'язи. Виконайте 2-3 підходи по 6 повторів для кожної сторони.

Альпіністи

Прийміть положення віджимання, тримайте корпус напруженим та по черзі підтягуйте коліна до грудей. Тримайте голову піднятою, а стегна низько. Виконайте 2-3 підходи по 30 секунд роботи та 30 секунд відпочинку.

Раніше OBOZ.UA повідомляв про те, які вправи з використанням власної ваги сприяють зменшенню об'єму талії.