10 продуктів з найвищим вмістом магнію
Чи часто ви стикаєтеся зі стресом, безпричинними сльозами або відчуваєте, що ось-ось не витримаєте? Це може бути сигналом про нестачу магнію в організмі. Давайте розглянемо, в яких продуктах можна знайти цей важливий елемент, який вам так потрібен.
Деякі люди недооцінюють роль магнію в організмі: він відіграє ключову роль у зміцненні імунної системи, зменшує ймовірність розвитку ракових захворювань, покращує функцію серця та допомагає запобігти серцевим нападам. Безліч наукових досліджень підтверджують позитивний вплив цього мікроелемента. Одне з таких досліджень, проведене в Гарвардському університеті, виявило, що регулярне споживання рекомендованої норми магнію може знизити ризик виникнення діабету на 33%. Ви, напевно, часто помічали в аптеках добавки з магнієм — їх також можна вживати, але найкраще отримувати добову норму цього елемента з їжі. Сьогодні ми розповімо про продукти, які допоможуть вам у цьому.
Магній є надзвичайно важливим мікроелементом, який виконує безліч суттєвих функцій в організмі людини. Він впливає на роботу м'язів, допомагає знижувати артеріальний тиск і бореться з проблемами запорів. Цей елемент відіграє ключову роль у процесах виробництва енергії, синтезу білків, обміні глюкози та передачі генетичної інформації. Окрім цього, магній має заспокійливий ефект, що робить його корисним для зняття стресу та нервового напруження.
Коли людина перебуває в гармонії, не відчуває різких змін настрою, її артеріальний тиск в нормі, а з травленням все в порядку, можна припустити, що в її організмі достатня кількість магнію. Нервозність, схильність до сліз, проблеми зі стільцем та підвищений артеріальний тиск можуть свідчити про дефіцит цього важливого мікроелемента. У таких випадках варто розглянути можливість прийому магнієвмісних препаратів.
Отримати добову норму магнію досить просто: цей елемент присутній у злаках, і особливо ефективно засвоюється разом із вітаміном В6. Проте слід пам’ятати, що злаки є продуктом з високою калорійністю. Американські дієтологи рекомендують обмежити споживання злаків до 5% від загального раціону. Якщо ж ви прагнете знизити вагу, я зазвичай раджу своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші щодня. Однак така порція не забезпечить необхідну добову норму магнію. Проте, якщо людина споживає достатню кількість овочів і зелені — близько 7-10 порцій на день (крім каші), — вона не матиме проблем із серцево-судинною системою, і питання додаткового прийому магнію для неї не буде актуальним.
Добова норма споживання магнію, визначена Рекомендованою добовою нормою (RDA), складає 310 мг для жінок та 400 мг для чоловіків.
1. МигдальУ кожній порції мигдалю можна знайти 80 мг магнію, а також вітамін Е, який зміцнює імунітет та уповільнює старіння клітин. Мигдаль, як і інші види горіхів, є джерелом білка, однак його калорійність досить висока – 576 калорій на 100 грамів. Тому, щоб не нашкодити своїй фігурі, важливо вживати горіхи в помірних кількостях. Цей горіх також корисний для серцево-судинної системи завдяки вмісту омега-3 жирних кислот.
2. Насіння В цю категорію входять різноманітні види насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне та лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься приблизно 105 мг магнію, в такій же кількості гарбузового - близько 80 мг, одна чайна ложка лляного насіння забезпечує 40 мг, а 1/4 чашки соняшникового насіння містить 128 мг. Це чудова нагода приготувати гранолу за нашими рецептами: просто додайте всі ці види насіння, мигдаль та інші горіхи, і ваш організм отримає значну порцію магнію.
3. БананиБанани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль - корисний вуглевод,
який дає почуття ситості та запускає метаболізм.
4. Броколі. За деякими дослідженнями, люди, які регулярно споживають броколі, мають нижчі ризики розвитку раку товстої кишки та сечового міхура. Ці зелені суцвіття містять значну кількість магнію (51 мг на 1/2 чашки вареного броколі), а також вітамін С, фосфор, кальцій та клітковину. Броколі не лише корисна, але й смачна. Спробуйте приготувати супи за нашими рецептами і переконайтеся в цьому самі.
5. Кукурудза 6. Горох Горох користується популярністю завдяки своєму високому вмісту білка, живильності, доступності та різноманіттю страв, в яких він використовується. Цей овоч також є джерелом магнію (48 мг на одну порцію), калію, вітамінів А та С. Горох сприяє покращенню функцій печінки та нирок, нормалізує процес травлення і допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.
7. Шпинат Шпинат є вірним союзником тих, хто прагне схуднути та вести здоровий спосіб життя: він містить небагато калорій, але рясніє вітамінами та мікроелементами. Цей зелений овоч виступає не лише як важливе джерело заліза, а й магнію — в одній порції шпинату можна знайти 157 мг цього корисного елемента, що становить 40% добової норми для жінок. Спробуйте приготувати салат з овочів або фруктів, доповнивши його шпинатом!
Присипте насінням – це і є вся суть в 100%!
8. АвокадоМи зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку "продуктів, у яких найбільше...". Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру - 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту - виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з'їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.
9. ІнжирДочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію - у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.
10. Темний шоколад. Не можете уявити своє життя без шоколаду? Не варто від нього відмовлятися! Вживайте по одному квадратику на сніданок, і ви отримаєте 95 мг магнію, що позитивно вплине на ваш настрій і допоможе уникнути стресу. До того ж, темний шоколад сприяє покращенню кровообігу, знижує артеріальний тиск та підтримує здоров'я серця.
